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雁过留声
特色专题:心理医学心理自助
10分钟自我心理减压
文档类型:心理健康   文档整理时间:2006年11月25日
方法不是万能的,没有方法是万万不能的。如果你能在工作中能找到适合自己“减压”的最恰当的方法,坦然去面对工作中一切的困难和挑战,相信快乐会一直伴随在你的身边!
教师是一个特殊群体,教师职业所面对的高期望值、高要求等特点,导致为数不少的教师感到工作压力大,经常出现失眠、疲倦、焦虑、紧张、情绪低落、爱发脾气等问题,严重影响了教师的身心健康。因此教师应学会对自我心理进行调节,缓解和减轻心理压力,维护自身心理健康。研究表明,当压力事件不断出现时,持续数分钟的放松,往往比一小时睡眠的效果更好。因而,如果你在短期内没有休假的机会,不妨试试下面几种简易的心理保健术,每天只需10分钟,掌握其中一项就能减轻你的心理压力。
一、静坐调息
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无论你每天工作多么忙,别忘了忙里偷闲,活动一下四肢,每天抽出5~10分钟的时间来安静地坐一坐,闭上眼睛,此时什么也不要想,什么也不要去做,把精力集中到自己的感觉上,学会自主放慢自己的呼吸。
具体方法如下:
放慢呼吸5分钟,每分钟用腹部做深呼吸约6次,也就是说,用5秒吸气和用5秒呼气,通常压力大时呼吸既快又浅,几次深呼吸就能让你挺起肩膀和放松肌肉。
“5秒吸-5秒呼”的呼吸节奏跟血压博动的10秒自然循环相一致,这种同步不仅使人迅速平静下来,还有利于心血管系统的健康。如果连这点时间也挤不出来,你还可以在手表或座钟上画个白点,当你目光落到白点上时做2~3次深呼吸。你会惊奇地发现,你立刻会平静下来了。
二、倾听音乐 
各种声音通过耳朵被人感受,如他人的赞扬声、指责声、议论声、谩骂声等,都会影响你的心境。因此,你可以多听一些优美的音乐,以缓解不愉快的心情。轻松的《蓝色的多瑙河》、《秋日的私语》、《紫竹调》和《高山流水》等,如一缕缕清泉注入心田,会使焦躁的心灵如沐春风。每天早晨起床后,听上10分钟自己喜欢的任何音乐,都会给你带来一天的好心情。
澳大利亚学者曾进行过一项试验:两组大学生被要求准备同样的一份报告,一组工作时十分安静,另一组有背景音乐。这两组的大学生工作都很紧张,静悄悄准备报告的一组大学生们血压上升、脉搏加快,而边听音乐边工作的一组大学生血压和脉搏都很稳定。因而,当你感到有压力时,听一听自己喜欢的旋律,如果工作场所不能播放音乐,离家时可带上你心爱的MP3,定会让你的工作事半功倍。
三、美好想象
每天抽一点时间,哪怕只是5~10分钟,集中精神想想对你来说可亲的人或可喜的事,也可以构思一幅“安静闲适”的画面或场景,如田园风光、海上日出、轻舟飘荡、青山绿水、阳光沙滩等,把思想集中在所想象的事物上,并逐渐沉浸在其中,由此达到精神放松;即使是一些高度自我评价的单词或句子对放松身心也是有效的。也可以闭上眼睛,边做深呼吸边想象一些美好的情景,效果会更好。
多想美好的事或物,可以阻止体内形成压力的种种变化。我们经常感到有精神负担,是因为无法摆脱不满、委屈、担心、生气等不良情绪。如果多想想让你喜欢的人和让你高兴的事,心境就完全不同了。
四、开怀大笑
开怀大笑,是消除精神紧张的最好办法,也是一种愉快的发泄方法。说笑话能减轻痛苦、抵消伤感、缓解紧张、松驰情绪、健脾养胃,能增添生活的信心。请在你的案边随时准备一点能发笑的材料,如笑话书、幽默漫画或是朋友发给你的幽默短信等,每天抽点时间去翻一翻。当你发自内心地大笑时,体内可能会引起压力的可的松和肾上腺素激素开始下降,免疫力也会增强。这种效果能持续24个小时。有趣的是,当你预感将要开口大笑时,这种效果就已经开始显现了。
五、走路散步
每天让自己从书案边或沙发里站起来,出去散散步,呼吸一下新鲜空气、闻闻花香、听听天籁……就算走上几分钟也好。研究证实,散步有助于平静内心。据观察,一批志愿者负责照顾弱智老人,这是一项非常紧张的工作,志愿者中的人每周坚持散步4次的,很少感到烦恼不安,睡眠也好得多,血压保持正常。如果每天抽不出半小时散步也没关系,当你感到紧张时,走上5~10分钟,同样会有明显效果。一旦感到紧张,就立刻走上几分钟,镇静作用最大。
六、轻松起床
晚上躺下入睡前或早晨醒来起床前,在床上用5分钟放松全身:先绷紧脚趾,后渐渐放松,接下来脚掌、小腿、大腿、臀部,直到上身和脸部肌肉。
早晨起床就感到紧张的话,那么接下来的一整天都别想轻松了。如果你躺下睡觉时总想着问题不放,将会影响你的睡眠质量,而这一点又会加重你的精神负担。因此,每天的开始和结束时各花上5分钟放松全身很有必要。
方法不是万能的,没有方法是万万不能的。如果你能在工作中能找到适合自己“减压”的最恰当的方法,坦然去面对工作中一切的困难和挑战,相信快乐会一直伴随在你的身边!
原 刊:《思想理论教育(新德育)》
作 者:李清月

 
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